Калорийность продуктов питания определяет их химический состав. В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм. 1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал. Поэтому пища с большим содержанием жиров – сливочное масло, топленые жиры, жирное мясо, сосиски, сардельки, шоколад, растительные масла – является наиболее калорийной. В мясе лося всего 1,5-2% жира, и 100 г лосятины содержат около 100 ккал; жирная свинина содержит 49,3% жира, и ее калорийность почти в 5 раз больше.

Продукты питания с большим содержанием воды обладают меньшей калорийностью и менее способствуют ожирению. К таким продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше воды в овощах, тем ниже их калорийность. Это касается и круп, и хлеба, и бобовых, и других продуктов растительного происхождения.


Очень большая калорийность продуктов питания ( 450-900 ккал на 100 г ):
• масло подсолнечное
• топленое
• сливочное
• шпик
• свинина жирная
• колбасы сырокопченые
• орехи
• шоколад
• пирожные с кремом

Большая калорийность продуктов питания ( 200-449 ккал на 100 г ):
• говядина 1 категории
• свинина мясная
• баранина 1 категории
• колбасы варено-копченые
• колбасы полукопченые
• колбасы вареные ( кроме говяжьей )
• сардельки
• сосиски
• мясные хлебцы
• гуси
• утки
• сыры твердые
• рассольные
• плавленые
• сметана
• творог жирный
• сырки творожные
• мойва осенняя
• пеламида
• сайра
• севрюга
• сельдь тихоокеанская
• угорь
• икра ( зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра )
• хлеб
• макароны
• сахар
• мед
• варенье


Умеренная калорийность продуктов питания ( 100-199 ккал на 100 г ):
• баранина II категории
• говядина II категории
• конина
• мясо лося
• кролика
• оленя
• ягнятина
• цыплята-бройлеры
• индейки II категории
• куры II категории
• яйца куриные
• перепелиные
• зубан
• жерех
• макрель
• макрорус
• сельдь атлантическая нежирная
• скумбрия
• ставрида
• осетрина
• творог полужирный
• йогурт 6% жирности


Малая калорийность продуктов питания ( 30-99 ккал на 100 г ):
• молоко
• кефир
• творог нежирный
• простокваша
• йогурт 1,5% и 3,2% жирности
• кумыс
• треска
• хек
• судак
• щука
• карп
• камбала
• ягоды ( кроме клюквы )
• фрукты
• брюква
• зеленый горошек
• капуста ( брюссельская, кольраби, цветная )
• картофель
• морковь
• фасоль
• редька
• свекла

Очень малая калорийность продуктов питания ( менее 30 ккал на 100 г ):
• кабачки
• капуста
• огурцы
• редис
• репа
• салат
• томаты
• перец сладкий
• тыква
• клюква
• грибы свежие


На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки ( пищевых волокон ): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его.

В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее калорийность составляет 30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста, - 5,2 г. Но в нем значительно больше клетчатки – 1,4 г; соответственно, его калорийность несколько ниже – 27 ккал на 100 г съедобной части продукта. При сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира – 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их калорийность выше – 27 ккал.

В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с большим содержанием клетчатки и воды.

Низкокалорийный овощной салат в начале обеда ускорит наступление чувства сытости, что позволит снизить количество более калорийных блюд.

Вода и клетчатка из салата несколько снизят эффективность усвоения питательных веществ из последующих блюд. Заправлять салаты следует не растительным маслом или майонезом, а уксусом или соевым соусом. Для приготовления такого «противокалорийного» салата можно использовать свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие овощи, содержащие мало углеводов и много клетчатки. Всасывание пищевых веществ замедляется, и чувство голода наступит позже. При этом общая калорийность питания может снижаться незначительно или даже сохраняться на привычном уровне. Это позволит избежать чувство голода, головокружения и других неприятных ощущений, обусловленных низкокалорийной диетой. Часть питательных веществ свяжется клетчаткой и будет выведена из организма с калом. Все это снизит общую фактическую калорийность рациона.

Калорийность любого блюда и суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории по справочникам, в которых указана энергетическая ценность отдельных пищевых продуктов. Но, для того чтобы определить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов ( сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т.д. ), учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки ( некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки ), влияние содержащейся в каждом из продуктов на усвоение питательных веществ готового блюда и многое другое.

В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые блюда теряют различное число калорий: супы -2-4%, блюда из молока и творога – 3-6%, рыбные блюда – 7-26%, блюда из говядины – 2-26%, свинина – 6-39%, баранина – 5-28%, субпродукты – 7-26%, блюда из курицы – 7-41%, цыплята – 6-37%, индейка – 8-24%, крольчатина – 8-27%.

Кроме того, при составлении индивидуального рациона необходимо учесть и личные особенности пищевого статуса, и множество других факторов.

Если нет противопоказаний ( почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с нарушением водно-солевого обмена), рекомендуется пить больше жидкости - негазированных напитков, чая или кофе без сахара ( до 1,5-2 литров в день ). Это поможет ускорить насыщение и снизить усвоение питательных веществ.

Белки меньше влияют на накопление избыточной массы тела, чем жиры и простые углеводы. Чтобы избежать вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, на тарелке должно быть в 2-3 раза больше овощей, чем мяса. Не забывайте о том, что сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные продукты, в которых содержится много жира.

В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы. Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт и часто составляет 30-50% от общего веса продуктов. Исследования показали, что диеты с минимальным количеством жира в пище способствуют снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона не уменьшается.

Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов ( крахмала ), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не класть в них сливочное или растительное масло.

Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше разваривать крупы и макаронные изделия.

Если рис оставить слегка твердым ( варить лишь 15 минут ), а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться медленнее и не так полно.

Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре.

Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый – он содержит больше клетчатки.

Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.

Овощные блюда без жира, хотя и содержат простые углеводы ( глюкозу, фруктозу, сахарозу ). Мало способствуют накоплению массы тела, так как в них много воды и клетчатки и низкая калорийность.

Фрукты в большом количестве, фруктовые соки ( даже без добавления сахара ) могут влиять на накопление массы тела, так как в них много простых углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, если в разгрузочный день съесть только1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. А если после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10%.

Таким образом, несмотря на бесспорные данные о том, что прибавку массы тела обеспечивают в первую очередь избыток в диете жиров, для борьбы с «лишней» массой тела необходимо ограничение общей калорийности диеты.

Продукты питания, содержащие наибольшее количество жиров:
• Масло топленое, растительное, кулинарный жир – 90-98%
• Масло сливочное – 75-80%
• Сало свиное – 70-75%
• Маргарин – 60-75%
• Колбасы копченые, свинина жирная – 35-45%
• Колбасы вареные, сосиски, сардельки – 25-40%
• Свинина постная, говядина жирная – 20-30%
• Пельмени – 15-25%
• Майонез – 30-70%
• Сливки, сметана – 10-40%
• Твердые и плавленые сыры – 15-30%
• Рыба жирных сортов – 10-25%
• Шоколад – 30-40%
• Орехи – 30-50%
• Мороженое сливочное – 10-15%
• Изделия из песочного теста – 12-25%